Duruşunuzu İyileştirmek için Egzersizler

Omurganın doğal eğriliği sağlıklı bir duruşu destekler. İyi bir duruş sadece görünüşünüzü olumlu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda solunumunuza yardımcı olur, konsantrasyonunuzu iyileştirir, iç organ fonksiyonlarınızı destekler ve daha sağlıklı olmanızı sağlar.

Zararlı postürel alışkanlıklarınız hastalığa, rahatsızlığa ve ağrıya yol açar. İyi bir duruş, sinir sistemi fonksiyonunuzu iyileştirebilir ve yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir.

Diş sağlığımız için nasıl ki dişlerimizi fırçalayıp diş ipi kullanıyorsak, her gün duruşumuz üzerinde çalışmalıyız.

Omurganın doğal eğrilikleri sağlık için gereklidir.

Kas-iskelet sisteminin destek ve denge sağlanması için omurgada eğrilikler vardır. Bu doğal eğrilikler kemiklerde, eklemlerde, kaslarda ve tendonlarda deformasyonu önlemek için gereklidir.

Doğru duruş, omurga yozlaşması ve dejenerasyonu sürecine karşı omurgamızı korur. Bu sayede beynin bir uzantısı olan omurilik ve buradan çıkan sinirleri korur.

Duruş bozuklukları ile ilgilenen uzmanlar, kötü duruşun vücudun bulaşıcı ve kronik hastalıklara karşı kendini savunma yeteneğini zayıflattığını söylerler.

Kötü duruş kronik hastalıklara zemin hazırlar. Modern teknolojilerin getirdiği duruş bozukluğu salgınını azaltmak için doğru duruş teknikleri konusunda insanları eğitmek gerektiğine inanıyorum.

Uzmanlar boynun açıklığı arkaya bakan normal doğal eğriliğini “yaşam kemeri” olarak adlandırırlar.

Bu kemer 40-45 derecelik bir eğriye sahip olmalıdır. Bu eğrilik (kemer) azaldıkça, boyun omurgası instabil (kararsız) hale gelir ve bu instabilitenin şiddetine bağlı olarak omurga disklerine, bağlara ve tendonlara 30 kiloya kadar ek ağırlık ekleyebilen ileri kafa duruşu ile sonuçlanır.

Bu postüral sorun (ileri kafa duruşu) kas-iskelet sistemi üzerinde büyük strese neden olur. Omurganın doğal eğrisinin kaybı normal fizyolojik ve sinir sistemi fonksiyonlarını bozar.

Boyun omurgasının beyin sapını koruma ve vücuttaki sinir uyarıları destekleme yeteneği engellenir.

Subluksasyonun (omurların yerinden oynaması, dizilimlerinin bozulması) etkileri

Ne yazık ki, omurga üzerinde stres oluşturan tekrarlayan faaliyetlerin yaygın olduğu bir çağda yaşıyoruz.

Gevşek(hımbıl) duruş, çapraz bacak, cep telefonu kullanımı ve teknolojik cihazlar ve evde, okulda ve işte yanlış ergonomik durumlar kötü duruşa sebep olur. Bu da, omurganın anormal eğriliğine ve subluksasyon olarak bilinen sinir sistemi üzerindeki anormal strese yol açar.

Subluksasyon sinir uyarılarına zarar verir ve çok sayıda fiziksel semptoma sebep olur.

• Nöropatiler
• Bel, sırt ve/veya boyun ağrısı
• Kalça eklemi, bel, leğen kemiği ve dizlerde kronik ağrılar
• Omuz, kol ve el ağrıları
• Zayıf bağışıklık sistemi
• Organ fonksiyonlarında bozukluklar
• Normal hareket edememe veya egzersiz yapamama
• Baş dönmesi ve denge kaybı
• Mesane kaybı veya bağırsak kontrolü bozuklukları (çok ileri vakalarda)
• Otoimmün bozukluklar
• Baş ağrısı ve migren
• Yorgunluk

Her ne kadar genellikle kronik alışkanlıklarımız ileri kafa duruşuna yol açsa da, omurga da doğumsal travmalar, spor yaralanmaları, trafik kazaları ve düşmelere bağlı kaza sonucu yaralanmalar da benzer sorunlara yol açabilir.

İleri kafa duruşunun zararları

Kafa öne doğru eğildikçe torasik omurga (sırt) öne doğru eğilir kambur görünümüne neden olur. Bu zararlı etkiler, göğüste hayati organları sıkıştırır. Akciğer kapasitesinde bir azalma, vücut oksijenasyonunda azalmaya sebep olur.

Vücutta dolaşan oksijenin azalması ciddi sağlık sorunlarına yol açar.

Oksijen hayatta kalmak için gereklidir, çünkü hormon dengesi de dahil olmak üzere homeostatik fonksiyonları korur, kan akışını destekler, vücudu kronik hastalık ve kanserden korur, besin emilimini arttırır ve hücrelerin, dokuların ve organların sağlığını ve iyileşmesini sağlar.

Çalışmalar, ileri kafa duruşunun kötü sağlığın bir göstergesi olduğunu ve günlük aktivitelerin bozulmasına neden olduğu göstermiştir.

İleri kafa duruşu yaşlanma sürecini hızlandırır, stres ve yangının (iltihap) artmasına sebep olur. Bu, vücudun stres ve doku travmasını uygun şekilde yönetememesinin bir sonucudur. (6)

İleri kafa duruşunun düzeltilmesinin,

• Astım gibi solunum hastalıklarının komplikasyonlarını hafifletir.
• Fiziksel uygunluk için gerekli olan solunum ve akciğer oksijenlenmesini artırır
• Karın kaslarını güçlendirir
• Büyümüş bademcikleri onarır
• Baş ve boyundaki birçok fonksiyonu iyileştirir

Özel omurga destek aparatı, egzersiz ve İMS ile duruş bozukluğunun tedavi edilmesi.

Özel omurga destek aparatı ile sırt omurgasının doğal eğriliği restore edilir. Boyun bölgesindeki kısalmış kaslara İMS (kuru iğne tedavisi) yapılarak kaslar uzatılır. Özel egzersizlerle kısalmış kasların uzatılması desteklenir. Zayıf kaslar güçlendirilir.

30 ila 90 gün içinde duruşunuzu iyileştirebilir, daha iyi nefes alabilir, vücudunuzdaki oksijenlenmeyi artırabilir ve gerginliği ve ağrıyı hafifletebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizlerin her birini günde iki kez yapmak vücudunuzun toplam iyileşme potansiyelini artıracak, dejeneratif hastalık geliştirme riskinizi azaltacak ve gelişmenize yardımcı olacaktır.

 

1-Chin Tucks Egzersizleri

Bu egzersiz derin boyun kaslarınızı (boyun kaslarının önü) aktive eder ve güçlendirir.

• Omuzlarınızı geriye ve aşağıya alın (kürek kemikleriniz birbirlerine yakınlaşmış olsun).
• Dik durun.
• İki parmağınızla çenenizi geriye doğru bastırın. Çenenizi yavaşça içeri sokun ve başınızı geriye doğru çekin. Bu şekilde 3-5 saniye bekleyin
• Boynunuzun arkasındaki boşluğu doldurduğunuzdan emin olun.
• Gözleriniz düz durmalı ve boynunuzun arkası uzuyor ya da yukarı çekiyor gibi hissetmelisiniz.
• Günde 2-3 defa 10 ar kez tekrarlayın.

2. Boyun Fleksiyonu (Suboscipital Germe)

 

Bu egzersiz, suboksipital (ense kökü) kaslar dahil olmak üzere boyun arka kaslarınızı gerecektir.

• İlk olarak, bir elinizin 2 parmağını kullanarak çenenizi geriye doğru sıkıştırın.
• Diğer elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve başınızı göğsünüze doğru çekerken hafif bir kuvvet uygulayın.
• Boynunuzun arkasında bir gerilme hissettiğinde, pozisyonu 20 ila 30 saniye sürdürün.
• Bu germeyi 3 kez tekrarlayın.

** Bu germeyi yaparken çenenizi geride tutun.

3. Kapı Çerçevesinde Germe

Bu germe, çok sertleşmiş olabilen göğüs kasaları ve omuzlarınızı açmanıza yardımcı olur.

• Dirseklerinizi ve ellerinizi bir kapı çerçevesine göre konumlandırın.
• Gerilme hissedene kadar yavaşça kapıdan geçer gibi yapın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu son pozisyonda 20 ila 30 kalın.
• Bu germeyi 2-3 kez tekrarlayın.

4. Omuz Küreği Sıkma (Brugger’ın Rölyef Konumu olarak da bilinir)

Bu egzersiz, alt ve orta trapez dahil, bel ve sırt kaslarınızı harekete geçirecek ve güçlendirecektir.

• Sandalyeye otururken ayaklarınızı ve dizlerinizi kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.
• Çenenizi geride (chin tuck) tutun ve göğsünüzü nötr bir pozisyonda bırakarak göğsünüzü kaldırın.
• Her iki kolunuzu yanlarınızda dinlendirin.
• Şimdi kollarınızı arkaya getirin ve baş parmaklarınız geriye bakacak şekilde dışa doğru döndürün.
• Bu konumu 5-10 saniye tutun ve bırakın.

* Günde 2-3 defa10-15 tekrar yapını

* Bu tekrarları yaparken normal nefes alın, verin

5. Üst Trapez Germe

Bu egzersiz, boyun ve üst sırt kaslarını (skalen kaslar ve üst trapez) esnetir. Bu kaslar ileri baş duruşu olan kişilerde çok sertleşmiş olabilir.

• Ya ayakta ya da oturmuş pozisyonda başlayın.
• Ellerinizden birini başınızın karşı tarafına yerleştirin, diğer elinizi sırtınıza doğru uzatın.
• Şimdi başınızı omuzunuza doğru indirin, her iki taraf için tekrar edin.
• Bir günde 2-3 defa, 20-30 saniye basılı tutun.

6. Kelebek:

Kelebek, ileri kafa duruşunu düzeltmek için olağanüstü bir egzersizdir. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak boyun ve omuzlardaki kronik boyun ağrısına yol açan kasları hedef alır.

Egzersiz Talimatları:

1. Göğsü tavana doğru kaldırmaya odaklanın.
2. Başparmak aşağı bakacak şekilde ellerinizi başınızın üzerine getirin. * İsteğe bağlı: Azalan esneklik, kollarınızı ve ellerinizi başınızın arkasına kaldırma yeteneğinizi engelliyorsa, bir duvara dik dururken egzersiz yapın. Ayrıca kafanın arkasını araba koltuğuna da hizalayabilirsiniz.
3. Başınızı düz tutarken başınızı geriye doğru itmek için yaklaşık% 10 güç kullanın.
4. Yaklaşık 10 saniye duraklayın.
5. Rahatlayın ve 1 dakika boyunca tekrarlayın.

7. Çene Germe:

Kelebeğe zıt bir egzersiz çene gerdirme. Bu egzersiz, derin boyun fleksörlerini güçlendirerek boyundaki karşı çekirdek kaslarına denge sağlar. Çene gerginliğinin yapılması, baş ve boynu dengelemeye yardımcı olarak ileri kafa kayması oluşumunu azaltır.

Egzersiz Talimatları:

1. Göğsü tavana doğru kaldırmaya odaklanın.
2. Baş pozisyonunu kulaklar boynunuz üzerinden koruyun.
3. Alnınızı alnınıza yerleştirin; ve
4. Gücün yaklaşık% 10’unu hafifçe ileri doğru itin (boyundaki kaslar kasılmalı ve kafa hareketsiz görünmelidir).
5. 1 dakika tekrarlayın.

8. Tuzak Açıcı:

Trapezius kasları omuz bıçaklarını stabilize ederek baş ve boyun hareketlerini destekler. Alışkanlık ileri kafa duruşu omuz bıçaklarını çeker ve zayıflatır, bu da göğüs kafesini de değiştirir.

Önceki dört egzersizin aksine, tuzak açıcı hastalar arasında bir favori ve tuzak kaslarını germek veya güçlendirmek için tasarlanmamıştır. Aksine, trapezius kaslarından stres atmak ve sırtınızdaki “maymun” dan kurtulmak için bu egzersizi yapın.

Egzersiz Talimatları:

1. Omuzları gevşetin.
2. Çeneyi göğse doğru bırakın.
3. Başı hafifçe sağ tarafa doğru döndürün.
4. Sağ elinizi trapezius kaslarına sırtın sol üst tarafında masaj yapmak için kullanın.
5. Egzersizi karşı taraf için tekrarlayın.
6. 1 dakika boyunca uygulayın.

Özet:

Geceleri rahat uyuyabilmenizi veya gün içinde net bir şekilde konsantre olabilmenizi etkileyebilecek zayıf duruş belirtilerini göz ardı etmeyin. Kötü duruş, vücut üzerinde sadece dikkatli uygulamalarla tedavi edilebilecek yıkıcı etkilere sahiptir. Duruşunuzu geliştirmek ve genel sağlık ve esenliğe yansıyan faydalarından yararlanmak için bu 5 egzersizi kullanın.