Aynadaki profilinize bakın ve üst vücudunuzun öne doğru eğildiğini fark ederseniz, muhtemelen yuvarlak omuzlar ınız vardır.
Bu durum, öne doğru eğik oturmaktan, zayıf sırt veya omuz kuşağı kaslarından kaynaklanabilir.
Omuzlarınızı doğal pozisyonlarına geri döndürmek sağlığınız için çok önemlidir. Burada tavsiye edilen egzersiz ve germe hareketleri size kaybettiklerinizi geri kazandırır.
Bu hareketler çok zamanınızı almaz ancak sağlığınıza ekstra katkıları olur.
Sırt ve Omuz Kaslarını Güçlendirme
1-Omuz küreklerini sıkma ve orta hatta yaklaştırma.
Bu hemen hemen her yerde yapılabilecek basit bir güçlendirme egzersizidir.
Dik bir şekilde ayakta durun veya oturun.
Omuz kürek kemiklerinizi yavaşça geriye esnetin.
Omuz küreklerinizi orta hatta yaklaştırın. 10 sn bu pozisyonda durun.
• Bu egzersizi günde 3 defa 10 tekrar yapın.
2-Elleriniz yanlarda şınav pozisyonunu alın.
Bir egzersiz minderinde standart pushup pozisyonuna geçin.
Ardından, dirseklerinizi bükün ve standart bir şınavla olduğu gibi kendinizi mindere doğru indirin.
Kaslarınızı esnetin ve gövdenizi yukarı kaldırın ve tekrarlayın.
• Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve eğilmediğinden emin olun, aksi takdirde faydalı olmaz.
• Bu egzersizi günlük olarak yapın ve her biri 15 tekrardan oluşan 3 set ile başlayın.
• Bu faydalı bir egzersizdir çünkü sırtınız için derin bir esneme sağlar ve kas tonunuzu geliştirir.
3-Sırtınız sert bir duvara yaslayarak tam olarak dik durun.
Dirseklerinizi kollarınız duvara bastırılmış olarak 90 derecelik bir açıyla bükün.
Ön kollarınızı duvara tutun ve başparmaklarınız birbirine değene kadar kollarınızı tavana doğru hareket ettirin.
Ardından kollarınızı ve dirseklerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
• Kollarınızı hareket ettirirken her elin parmaklarını bir arada tutmaya çalışın. Parmak eklemleriniz hareket ederken duvara yaslanmalıdır.
• Bu egzersizi her gün yapın. Günde 3 defa 15 set yapın. Bileklerinize ağırlık manşetleri ekleyerek bu egzersizi daha zor ve etkili hale getirebilirsiniz.
Sırt ve Omuz Kaslarınızı Germe
1-Bir egzersiz minderi üzerine sırtüstü uzanın.
Bir köpük silindiri sırtınızın ortasının altına yatay bir konuma yerleştirin.
Bu minderden bulamıyorsanız bir top kullanabilirsiniz, veya sert kumaşları sıkı bir rulo haline getirerek bunu yapabilirsiniz.
İki elinizi boynunuzun arkasına kilitleyin. Silindiri omurganızda yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
Omurganızın üst ve alt kısımlarına ulaştığınızda bu konumu 10 saniye tutun ve işlemi tekrarlayın.
• Başınızı paspasa değdirmek için boynunuzu uzatabilirsiniz. Bu, boynunuzdaki herhangi bir baskıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
• Tamamladığınız yuvarlanma veya tekrar sayısı kondisyon seviyenize bağlıdır. Birçok kişi 2 defa 10 tekrar yapmayı tercih eder. En iyi sonuçlar için bu egzersizi her gün yapın.
2-Çene germe egzersizi yapın.
Kollarınız yanlara ve dizleriniz bükülmüş olarak bir egzersiz minderi üzerinde sırtüstü uzanın.
Başınızı mattan kaldırmadan, çenenizi aşağı doğru bastırın, çift çene veya çoklu çene oluşturmak için elinizden geleni yapın.
Ardından, başınızı hafifçe kaldırın ve aynı hareketi deneyin.
• Bu egzersiz genellikle yüzücüler tarafından tercih edilir. Boyun kaslarınızı nazikçe uzatmaya yardımcı olur.
• Bu egzersizi istediğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz. En iyi sonuçlar için günde en az bir kez yapın.
3-Bir kapı çerçevesinde pektoral germe yapın.
Kapı girişinde dik durun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi 90 derece açıyla tutmaya çalışın.
Ön kollarınızı düz bir şekilde kapının kenarına yerleştirin. Pektoral kaslarınızda bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar ileri doğru hareket edin.
Orijinal konumunuza geri dönün ve tekrarlayın.
• Bu, istediğiniz sıklıkta ve neredeyse her yerde yapabileceğiniz uygun bir esneklik egzersizidir. Ayrıca, ne kadar ileri doğru uzanmak istediğinizi kontrol etmenizi sağlar.
4-Zeminde sırt üstü dizleriniz bükülmüş olarak T konumunda uzanın.
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın.
Vücudunuz üstten T şeklinde görünmelidir. Bu konumu yaklaşık 10 dakika sürdürün.
Göğüs kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır.
• Bu germeyi sabah ilk iş olarak yapmak gün boyunca pektoral kaslarınızın gevşek kalmasını sağlar.
5-Bir tenis topu ile pektoral kaslara masaj.
Omuz kemiğiniz ve köprücük kemiğinizin bulunduğu yere bir tenis topu yerleştirin.
Sonra vücudunuzu bir duvar köşesine doğru itin.
Yüzünü köşeye doğru eğ ve vücudunun topu tutmasına izin ver.
Vücudunuzu hareket ettirin ve topun kaslarınıza masaj yapmasına izin verin.
• Masaj yaparken muhtemelen birkaç hassas noktada keskin ağrınız olacaktır. Düğümün parçalanmaya başladığını hissedene kadar topu yerinde tut.
• Maksimum fayda için her gün en az 1 tekrar yapın.
Genel Egzersiz Tavsiyelerini Uygulamaya Ek Olarak
1-Aynaya bakarak duruşunuzu değerlendirin.
Doğrudan aynanın önünde durun ve mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın duruşunuzu değerlendirin.
Ellerine bak. Parmak eklemleriniz aynaya dönükse, muhtemelen yuvarlak omuzlarınız var.
Omuzlarınızın ne kadar öne doğru büküldüğünü görmek için kendinizi aynanın yan görünümüyle de kontrol edebilirsiniz.
2-Omuzlarınızı geriye doğru iterek oturun.
Omurganızın tabanı sandalyenizin arkasına yaslanacak şekilde geride oturun.
Dizlerinizi eğik tutun. Omuzlarınızın gevşemesine yardımcı olmak için omuz kürekleriniz arasında bir kalem tuttuğunuzu düşünün.
Sandalyenizin yüksekliğini, aşağıya bakmadan önünüze bakabileceğiniz şekilde ayarlayın.
• Omurga sağlığınıza zarar verdiği için bacak bacak üstüne atmayınız.
3-Tekrarlayıcı aşağıya doğru bakma hareketinden kaçının.
Genel bir kural olarak, ne yaparsanız yapın arada ayağa kalkın ve en az 30 dakikada bir mola verin.
Tüm gün bilgisayarınıza veya telefonunuza bakmak boyun ve sırt kaslarınızın gerilmesine ve omuzlarınızı öne doğru kaymasına sebep olabilir.
Gerekirse, ayağa kalkmanızı ve biraz germenizi hatırlatmak için telefonunuzda bir alarm kurun.
• Ayağa kalktığınızda, kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın ve yukarı bakın. Bazen merdivenlerden yukarı ve aşağı hızlı bir yolculuk yapın.
4-Yetişkin olarak her gün en az 600 IU D vitamini alın.
D vitamini güçlü kemikler ve kaslar oluşturmaya yardımcı olduğundan, hem diyetinizden hem de takviyenizden yeterince almanız önemlidir.
Peynir veya portakal suyu gibi D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler yiyin.
Günlük önerilen miktara ulaşmak için gerekirse D vitamini takviyeleri alın.
• Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 600 IU D vitamini. 70 yaşından büyükseniz, bu minimum sayı günlük 800 IU’ya kadar çıkar.
• Doktorunuz D vitamini eksikliği olup olmadığını kontrol etmek için bir kan testi yapabilir.
5-Yardım için doktorunuzla konuşun.
Duruş bozukuluğu sizin için önemli bir sorunsa doktorunuzla görüşünüz. Bazı durumlarda, tedavi edilmeyen yuvarlak omuzlar kronik sırt, bel, boyun, omuz ağrılarına ve migrene sebep olabilir.
6-Biz bu hastalar için ne yapıyoruz?
Özel omurga destek aparatı
Biz bu hastalar için kişiye özel tasarlanmış özel omurga destek aparatları kullanıyoruz.
Hem kullanımı çok kolay, oldukça da etkilidir.
Bu tedaviye kısalmış kasların uzatılması için İMS tedavisi uyguluyoruz.
