Bel Fıtığı için Egzersizler yazımızda tedavi için yapılabilecek disk egzersizlerinden bahsetmeden önce, bir disk hernisinin (fıtığının) ne olduğuna ve ana sebeplerine değinelim.
Bel fıtığı nedir?
Fıtıklaşmış bir diskin ne olduğunu anlamak için önce omurganın anatomisi hakkında kısa bir bilgi verelim.
Basitçe söylemek gerekirse, omurga birbiri üzerine yığılmış omurlardan oluşur.
Her iki omurun arasında, omurların birbirine temas etmesini engelleyen yastıkçıklar, omurlar arası diskler vardır.
Omurlar arasında bulunan, omurganın esnekliğini ve şok emme yeteneğini sağlayan disklerin içinde jel benzeri bir çekirdek materyal bulunur (nükleus pulposus olarak adlandırılır).
Bu çekirdeği anulus fibrozis adı verilen tabakalar halinde olan bir kuşak çevreler.
Diskler, içi suyla dolu bir balona benzer ve bu diskler omurgadaki basınç kuvvetlerine direnmeye yardımcı olur.
Diskler içindeki jel benzeri materyal, diskin dış kılıfını balonlaştırdığında ya da bu kılıfı yırtıp dışarı taştığında sinirlerine ve diğer yumuşak dokularına baskı yapabilir.
Taşan kısımlar, omurganızdaki sinirleri sıkıştırabilir ve ağrı, karıncalanma/veya yanma hissi ve/veya diğer şikâyetlere sebep olabilir.
* Fıtıklaşmış bir disk her zaman sinirlere dokunmaz ve her zaman ağrıya sebep olmaz. Bununla birlikte, eninde sonunda sorun oluşturma potansiyeli vardır.
Omurlar arasında bulunan diskin fıtıklaşmasının sebepleri nelerdir?
● Uzun süre oturma, özellikle kötü pozisyonda oturma (ofiste, tv başında, bilgisayar başında, arabada vb.)
● Tekrarlayan eğilme, ağırlık kaldırma ve sağa sola dönmeler.
● Omurganın önündeki gerginlik nedeniyle diskin taşmasına sebep olan uygunsuz ağır kaldırma.
● Osteoartritten (omurga kireçlenmesi) de kaynaklanabilir.
● Araba kazası gibi travmalar.
Bulging (şişmiş) diskin, fıtıklaşmış diskten farkları nelerdir? Hangisi daha kötüdür?
● En basit terimlerle, fıtıklaşmış bir disk, diskteki jelimsi malzemenin diskin dış katmanı boyunca patlaması ve omurga sinirleri ve omurganın diğer yumuşak dokuları üzerine doğrudan sıkıştırabilen taşmasıdır.
Bulging disk ise diskin çekirdek kısmının zayıflamış dış fibroz kuşağı balonlaştırmasıdır.
Gördüğünüz gibi fıtıklaşmış bir disk daha kötü bir durumdur.
Her iki durumda da ağrı olabilir. Ancak fıtık daha fazla ağrıya sebep olur, daha ciddi komplikasyonlara sebep olur.
İyi bir şekilde tedavi edilirse balonlaşmış (bulging) bir disk zamanla çözülebilir, oysa fıtıklaşmış disk, disk çekirdeğini kuşatan fibroz kuşak (diskin dış tabakası) yırtıldığında tedavi daha zor ve bazen cerrahi gerekebilir.
Lomber omurgada balonlaşmış ya da fıtıklaşmış bir diskin belirtileri nelerdir?
● Bel ağrısı
● Ağrı bacağa ve ayakucuna kadar yayılabilir (siyatalji).
● Nörolojik belirtiler, uyuşma, kuvvet kaybı, düşük ayak, bacaklarda incelme
● Bel düzleşmesi
● Bel ve kalça kas sertliği
●İdrar ve gaita inkontinansı (acil cerrahi endikasyonu)
En etkili tedavi seçenekleri nelerdir?
Balonlaşmış diskin aslında egzersiz ve duruş değişiklikleriyle tersine çevrilebileceğini gösteren bazı çalışmalar vardır.
Beldeki çoğu balonlaşmış disk egzersiz programları kullanılarak tekrar eski haline getirilebilir.
Bel ağrısı atağı geçiren kişilerin% 70’inin tedaviden bağımsız olarak iyileşir, % 90’ının bel ağrısı ilk ataktan itibaren 2 ay içinde iyileştiği gösterilmiştir. Ancak nüksler sıktır. Kronikleşme oranı yüksektir.
Disk hastalığı için egzersizler ve germeler
Şahsen önerdiğim egzersizler hastalarımla kullandığım sırayla aşağıda listelenmiştir.
1: Piriformis germe egzersizi
Bir disk balonlaşmasının ilk aşamalarında, vücudunuzun doğal cevabı, omurga ve kalça bölgesini sıkılaştırmak ve korumaktır. Bu nedenle, bel ağrısını hafifletmek için kendiniz yapabileceğiniz en basit şeylerden biri disk balonlaşmasının piriformis kasını kasmasına engel olmak için bu egzersizi yapmaktır.
Nasıl yapılır?
● Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak yerleştirilmiş olarak sırt üstü uzanın
● Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin
● Sol uyluğu göğsünüze doğru çekmek için ellerinizi veya bir bant kullanın ve 20 ila 30 saniye gerili tutun
● Diğer bacak için tekrarlayın
● Her iki tarafta 3 tekrar yapın
2: Yüzüstü yatarken sırayla bacağı ekstansiyona getirme egzersizi
Yüzüstü bacak kaldırma, diskin çekirdek kısmını merkeze doğru itmeye ve balonlaşmış diskin taşan kısmını azaltmaya yardımcı olan omurga germe egzersizidir.
Nasıl yapılır?
● Avuç içleriniz alnınızın altındaki zemine yüzüstü uzanın.
● Bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, sonra parmağınız yerden birkaç santim yukarda olacak şekilde kaldırın.
● Diziniz düz kalacak şekilde bacağınızı yere indirin.
● Öbür taraf için tekrarlayın
● Her iki taraf için 3 defa 15 tekrar yapın
3: Yarım kobra duruşu
Yarım kobra pozu, disk çekirdeğini (jöle) merkeze doğru itmeye ve diskin şişkinliğini azaltmaya yardımcı olan omurga germesidir.
Nasıl yapılır?
● Bu egzersize karnınızda (yüzüstü pozisyonda) uzanarak başlayın ve kalçalarınızı zemine temas ettirirken kendinizi dirsekleriniz üzerinde yavaşça kaldırın.
● Yüzüstü pozisyona dönmeden önce (yüzü aşağı bakacak şekilde) bu pozisyonunuzu 10-15 saniye sürdürün.
● Son konumu 30 saniye sürdürecek şekilde süreyi olarak artırın. Bu egzersizi günde iki defa 10 tekrar yapın.
** Başlangıçta, bu konumu çok iyi tolere edemeyebilirsiniz, bu sebeple yavaş ve dikkatli bir şekilde artırdığınızdan emin olun.
4: Tam kobra duruşu egzersizi
Tam kobra pozu, diskin çekirdek kısmını (jöle) merkeze doğru itmeye ve taşmış diski azaltmaya yardımcı olan yarım kobradan daha fazla spinal germe oluşturur.
Nasıl yapılır?
● Yerde, elleriniz düz, omuzlarınız hizasındayken yüzüstü yere uzanın.
● Hafif bir gerginlik hissedene kadar omzunuzu yerden kaldırmak için ellerinizi yavaşça itin
● Belinizi geriye doğru gererken nefesinizi vererek hareket aralığınızı artırın
● 5 tekrar yapın
5: Karın kaslarını güçlendirme egzersizi
Sağlam bir core (bel ve karın kasları), stabilitenin sağlanmasına yardımcı olur ve bu da yeniden yaralanmayı ve daha fazla yaralanmayı önler. Bu egzersiz, omurgayı dengeli konuma getirmeye yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır:
● Sırt üstü yatın
● Dizlerinizi bükün
● Karın kaslarınızı kasın
● Bu esnada belinizi yere doğru bastırın
● 5 saniye basılı tutun
● Günde 3 defa 20 tekrar yapın
Disk hastalığı hastalarına yardımcı olabilecek diğer egzersiz şekilleri arasında yürüyüş, yüzme, pilates ve yoga yer alır. Yürüme, uzun süre bel ağrısı insidansını azalttığı gösterilen düşük yoğunluklu egzersiz şeklidir.
Haftada 3-5 gün 30 dakika yürüyün. Yoga tedavisi, disk yırtıkları ve şişkinliklerinin eşlik ettiği bel ağrısı veya siyatik hastaları için güvenli ve yararlıdır.
Araştırmalar, bel ağrısı tedavisinde egzersiz kadar etkili olduğunu göstermiştir.
