Bel ve Core (Çekirdek) Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersizler

Core (çekirdek) kasları ya da kısaca core nedir ve hangi kasları içerir?

Core ekstremite kasları dışındaki kasları içerir.

• Karın kasları
• Bel ve sırt kasları
• Kalça kuşağı kasları
• Pelvik taban kasları

Bel ağrısı çekiyorsanız, yalnız değilsiniz,  yetişkinlerin yaklaşık % 80’i hayatlarının bir döneminde bel ağrısı yaşar.

Bel ağrısının en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır: belde kas spazmı, aşırı kullanım, kötü duruş, yanlış ağırlık kaldırma tekniği ve uzun süre oturarak çalışma

Araştırmalar, bel ağrısını azaltmak için, bel kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmeniz gerektiğini göstermiştir.

Hem daha derinde bulunan küçük kasları, hem de dış tabakalarda bulunan büyük kasların güçlendirilmesi önemlidir. Tüm bu kaslar omurganızı ve pelvisinizi ve omurganızı stabilize etmeye (sağlamlaştırmak) yardımcı olmak için birlikte çalışır. Pelvis kuşağı, bel çevresi ve karın kaslarının güçlü ve esnek olması bel omurganıza binen yükü azaltacaktır.

Güçlendirilmesi gereken kaslar şunlardır;

• Tranvers abdominis  (derin çekirdek kası)
• Quadratus lumborum
• Dış ve iç oblik karın kasları
• Gluteus maximus ve medius (kalça kuşağı kasları)
• Lomber multifidus kası
• Pelvik taban kasları
• Rectus abdominis kası
• Aşağıdaki egzersizler bu kasları güçlendirecektir.

Bel ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler

 

Dört ekstremite üzerinde durup, kol ve bacağı çapraz uzatma egzersizi

Bu egzersiz, çekirdek gücünü ve bel kas gücünü artırmak için harika ve güvenli bir egzersizdir.

Nasıl yapılır?

– Ellerinize ve dizlerinize, elleriniz omuzlarınızın altına, dizleriniz de kalçanızın altına olacak şekilde olarak başlayın.

– Sol kolunuzu kaldırın ve gövdenizle hizalanana kadar öne doğru uzatın; Aynı zamanda, sağ bacağınızı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar kadar geriye doğru uzatın.

– Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonda 2-3 saniye kalın.

– Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.

– 10 tekrar yapın, günde 2-3 defa tekrarlayın.

** Boynunuzdaki stresi en aza indirmek için başınızın, boynunuzun ve sırtınızın aynı hizaya sahip olduğundan emin olun.

Gluteus köprüsü

Bu egzersiz hem çekirdek, hamstring hem de gluteal kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız gövdenizin yanına gelecek şekilde düz bir şekilde yerde sırtüstü uzanmayla başlayın.
• Üst vücudunuz ve uyluklarınız düz bir çizgide oluncaya kadar pelvisinizi yerden kaldırırken topuklarınızı yere doğru itin.
• Bu konumu 10 saniye sürdürün ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 10 tekrar yapın

** Düzgün köprü formunu korumak için hareket sırasında gluteusların ve karın kaslarınızın kasıldığından emin olun

Yüzüstü yatarken bacakları sırayla yükseltme

Yüzüstü bacak egzersizi kalça kasları ve bel kaslarını güçlendirir.

Nasıl yapılır?

– Avucunuz alnınızın altında olacak şekilde zemine yüzüstü uzanın.

– Popo kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı geriye doğru uzatın, erden birkaç 5-10 cm kaldırın.

– Aşağı indirmeden önce bacağı 3 saniye havada (izometrik kasılma) tutun.

– Diziniz düz kalacak şekilde bacağınızı yere indirin.

– Bacağınızı değiştirin

– Günde 2-3 defa  her iki taraf için 15 tekrar yapın.

Plank

Bu egzersiz hem derin çekirdek kaslarınızı hem de gluteul kaslarınızı güçlendirmek için idealdir.

Nasıl yapılır?

Minder veya halı üzerinde önkollarınızla karnınızın üzerinde yatmaya başlayın.

– Gövdenize odaklanın ve vücudunuzu kaldırın, böylece önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenin.

– Plank (tahta) konumunuzu 30-60 saniye sürdürün

– Bu egzersizin 2 ila 5 tekrarlayın

– Hazır olduğunuzda, bu şekilde kalma sürenizi 10 saniyelik artışlarla artırarak yoğunluğu artırın.

** Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

Yan plank

Yan plank, çekirdek kaslarınızın ve belinizin yanlarını güçlendirmek için mükemmeldir.

Nasıl yapılır?

Vücudunuzu yanlara doğru konumlandırarak başlayın.

– Bir dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla yerleştirin ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı kalça ve bacaklarınızın bir tarafı yere değecek şekilde konumlandırır.

– Şimdi göbek ve popo kaslarınızı destekleyin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.

– Ağırlığınızı dirseğiniz ve ayaklarınızla destekleyin.

– Tüm vücudunuzu yukarıdan aşağıya doğru hizalamaya çalışın.

– Kaldırılmış pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

– Şimdi diğer taraf için tekrar yapın.

– Her iki taraf için 3 kez tekrarlayın.

** Tüm egzersiz boyunca sırtınızı nötr bir konumda tuttuğunuzdan emin olun.

Ölü tavşan egzersizi

Bu egzersiz derin çekirdek kaslarının kuvvetini artırmaya yardımcı olur ve ayrıca kalça ve gövde stabilitesini geliştirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

– Kolunuz tavana doğru uzatılmış olarak sırt üstü yatın.

– Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı 90 dereceye getirin.

– Göğüs kafenizi aşağı indirmek için nefes verin ve pelvisinizi yukarı doğru döndürerek ve popo kaslarınızı sıkarak sırtınızı düzleştirmeye çalışın (bu, hareket boyunca tutmanız gereken bu egzersiz için başlangıç ​​konumudur).

– Egzersize sol bacağınızı uzatarak, diz ve kalçayı düzelterek ve bacağı zeminin hemen üstüne getirerek başlayın (bel çukurluğunuzun olmasına izin vermeyin); Aynı zamanda, sağ kolunuzu başınızın üstünde zeminin hemen üstüne indirin.

– Karın ve popo kaslarınızı sıkın ve sol bacağınızı ve sağ kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

– Sağ bacağınız ve sol kolunuzla tekrarlayın.

– 20-30 tekrar yapın, her iki taraf için tekrarlayın.

 

Sonuç olarak

Bu egzersizleri yapmak, çekirdeğinizi ve bel kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur – bu da belinizde zorlanma olasılığınızı azaltır.