Siyatik, belden başlayıp kalçaya ve bacağın arkasından ayağa doğru yayılan bel ağrısıdır.
Çoğu zaman siyatik, vücudun sadece bir tarafını (tek taraflı olarak) etkiler, ancak sebebine bağlı olarak her iki bacağı da etkileyebilir.
Bazı siyatik egzersizleri yapmak siyatik ağrısını hafifletebilir.
Siyatik sinir ağrısı ile ilgili Gerçekler;
• Siyatik sinir belde başlar ve her bacağın arkasında aşağı doğru iner.
• Siyatik sinir, yaklaşık 2 cm çapa kadar kalın olabilen vücuttaki en uzun ve en kalın sinirdir.
• Siyatik ağrısı sıklıkla karıncalanma, uyuşma veya bacağın zayıflığı ile ilişkilidir.
• Siyatik sinirin iki dalı vardır: tibia ve peroneal dallar.
• Başlangıçta ani olabilir ve günler veya haftalarca sürebilir.
• Siyatik sinir sıkışması, fıtıktan, kireçlenmeden, kaymadan ve omurilik kanalındaki darlıktan kaynaklanabilir.
• Siyatik sinir ağrısı her yaşta görülebilir ancak genellikle 45-64 yaşları arasında daha yaygındır.
• Siyatik sinir sıkışmaları hastaların yaklaşık% 80-90’ı herhangi bir cerrahi müdahale olmadan zamanla iyileşir.
• Siyatik sinir hasarı sıklığı, çalışmalar arasında büyük farklılıklar gösterir ve yaşam boyu sıklığı % 10 ila % 40 değişir. Çoğu vaka yaşamın dördüncü ve beşinci onyıllarında görülür.
• Siyatik genellikle siyatik siniri sıkıştıran veya baskılayan bir tıbbi durumun belirtisidir.
Siyatik Sinir Sıkışması Sebepleri;
• Disklerde sinirlere baskı yapan yaşa bağlı değişiklikler (dejeneratif disk hastalığı).
• Siyatik siniri sıkıştıran balonlaşmış veya fıtıklaşmış bir diskler.
• Piriformis sendromu.
• Sinirlere baskı yapabilen omurilik kanal darlığı (spinal stenoz)
• Kireçlemeye (osteoartrit) bağlı olarak kemik çıkıntıların (kemik mahmuzları / osteofitler) siyatik sinire baskı yapması.
• Bir omurun diğeri üzerinde kayması veya yanlış hizalanması.
• Lomber veya pelvik kas spazmı, sinirleri sıkıştırarak siyatik semptomlarına neden olabilir.
• Malignite, enfeksiyon ve jinekolojik durumlar (yani rahim fibroidleri, endometriozis, vb.).
Not: Siyatik belirtileri lomber omurganın öne eğilmesi, sağa sola dönmesi veya öksürme ile kötüleşebilir. Yürürken rahatlar, ayakta sabit durunca ve uzun süre oturunca kötüleşebilir.
Egzersizlere geçmeden önce bazı genel tedavi seçeneklerini görelim.
Genel Tedavi Yöntemleri:
• Ağrı ve yangıyı azaltmak için soğuk uygulama.
• Ağrıyı artıran faaliyetlerden / pozisyonlardan kaçınmak.
• Uzun süre oturmaktan ve / veya ayakta durmaktan kaçınmak.
• Sağlıklı duruşun korunması ve sürdürülmesi.
• Omurgayı destekleyen bel ve karın kaslarını gücünü artırmak için egzersizler yapmak.
• Omurga ve arka uyluk kasları eklem hareket açıklığını arttırmak için germe egzersizleri yapmak.
• Ağırlık kaldırmamak, gerkirse uygun kaldırma tekniklerini kullanmak.
• Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlarlar (NSAID)
• Opioid olmayan ve/veya opioid ağrı kesici ilaçlar gerekebilir.
• Kas gevşetici ilaçlar.
• Kortikosteroidler
Ağrını tam olarak geçmesi ne kadar sürer?
Siyatik ağrılarının çoğu 4 ila 6 hafta içinde düzelir, hastalar uzun süreli yan komplikasyon bildirmez.
Siyatik Ağrısı İçin Tavsiye Edilen Egzersizler;
1: Siyatik Sinir Kaydırma Egzersizi
Dikkat: Bu egzersiz tekniği bazı insanlarda daha fazla ağrıya neden olabilir, bu nedenle herhangi bir ağrı hissederseniz bu egzersizi durdurun diğer egzersizleri deneyin.
Nasıl yardımcı olur?
Siyatik sinir gliding egzersizi, sıkışmış siniri hareket ettirerek bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Siyatik siniri bir sicim olarak kabul edin, bu sinir yumuşak dokular tarafından sıkıştığında “siniri hareket ettirmek” için yapılır.
Nasıl yapılır?
– Her iki bacağı kenardan sarkacak şekilde bir sandalyeye veya masaya eğimli bir pozisyonda oturun.
– Ellerini uyluklarına koy.
– Dizinizi ekstansiyona getirin (doğrultun) ve bu esnada başınızı geriye doğru hareket ettirin.
– Şimdi, boynunuzu öne doğru eğerken (esnetirken) bacağınızı aşağıya indirin.
– Başlangıç pozisyonuna dönün.
– Günde 3 defa 10 tekrar yapın
2: Kedi ve deve egzersizi (düşük hareket aralığı kullanın)
Kedi-deve egzersizi, bel kaslarınızı esnetmek ve enerji seviyesini yükseltmek için yapabileceğiniz harika bir omurga esneklik egzersizidir.
Nasıl yapılır:
– Elleriniz omuzlarınızın hemen altında ve dizleriniz kalçalarınızın altına yerleştirilmiş olarak dört ekstremite üzerinde şekildeki gibi durun.
– Omurganızı nazikçe esnetirken (deve) nefes alıp verin.
– Bu konumu 2 saniye kadar sürdürün.
– Belinizi çukurlaştırırken core kaslarınızı içinize çekin ve sıkın.
– Bu konumu da 2 saniye sürdürün.
– 10 tekrar yapın.
3: Piriformis germe egzersizi
Nasıl yardımcı olur?
Siyatik ağrısına bazen piriformis kasının spazmı da sebep olur (piriformis kasının kalça bölgesindeki sıkılığından kaynaklanır). Bu germe, siyatik siniri sıkıştırma ihtimali olan piriformis’teki gerilmeyi hafifletmek için yapılır.
Nasıl yapılır?
● Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak yerleştirilmiş olarak sırt üstü uzanın
● Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin
● Sol uyluğu göğsünüze doğru çekmek için ellerinizi veya bir bant kullanın ve 20 ila 30 saniye gerili tutun
● Diğer bacak için tekrarlayın
● Her iki tarafta 3 tekrar yapın
4: Yarım kobra duruşu
Yarım kobra pozu, disk çekirdeğini (jöle) merkeze doğru itmeye ve diskin şişkinliğini azaltmaya yardımcı olan omurga germesidir.
Nasıl yapılır?
● Bu egzersize karnınızda (yüzüstü pozisyonda) uzanarak başlayın ve kalçalarınızı zemine temas ettirirken kendinizi dirsekleriniz üzerinde yavaşça kaldırın.
● Yüzüstü pozisyona dönmeden önce (yüzü aşağı bakacak şekilde) bu pozisyonunuzu 10-15 saniye sürdürün.
● Son konumu 30 saniye sürdürecek şekilde süreyi olarak artırın. Bu egzersizi günde iki defa 10 tekrar yapın.
** Başlangıçta, bu konumu çok iyi tolere edemeyebilirsiniz, bu sebeple yavaş ve dikkatli bir şekilde artırdığınızdan emin olun.
5: Tam kobra duruşu egzersizi
Nasıl yardımcı olur?
Tam kobra pozu, yarı kobradan daha fazla spinal eksansiyon oluşturur ve disk malzemesini merkeze doğru itmeye ve siyatikten kaynaklanan ağrı semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. Buna dikkat edin ve aşırıya kaçmayın.
Nasıl yapılır?
● Yerde, elleriniz düz, omuzlarınız hizasındayken yüzüstü yere uzanın.
● Hafif bir gerginlik hissedene kadar omzunuzu yerden kaldırmak için ellerinizi yavaşça itin
● Belinizi geriye doğru gererken nefesinizi vererek hareket aralığınızı artırın
● 5 tekrar yapın
Youtube kanalımıza abone olabilirsiniz…
