Duruş Bozukluğunu İyileştirmek İçin Egzersizler

Çoğu insan vaktinin çoğunu oturarak geçirir. Oturarak çalışan insanların büyük çoğunluğu, aynı zamanda kötü bir duruşla oturmaya eğilimlidirler.
Öne eğilmiş ve yuvarlak omuzlar, ileri kafa duruşu, sırtın kamburlaşması veya belin aşırı eğilmesi bu duruş bozukluğunun bir kısmıdır.
Bu kötü duruşlar zamanla vücudunuzda ağrı ve acılara sebep olur. Duruşunuzu iyileştirmek ve buna bağlı ağrı ve sıkıntıları gidermek için bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve basit egzersizler yapmanız problemlerinizi büyük ölçüde halledebilir.
Aşağıdaki duruş egzersizleri 3 bölüme ayrılmıştır: Tüm vücut duruş egzersizleri, Sırt / boyun duruş egzersizleri ve bel ve core duruş egzersizleri.

Tüm Vücut Duruş Bozukluğu Egzersizleri (1-2):

Aşağıdaki 2 egzersiz omurganızı esnetmeniz ve sıkışan omurga eklemlerini açmanız içindir.

1: Ayakta mutfak evyenizi kullanarak omurga gerginliklerini giderme

Nasıl yapılır:

• Tutabileceğiniz sağlam bir yüzey bularak başlayın. Hastalar bunu genellikle mutfak lavabosunda yapmayı tercih ediyor.
• Yüzeyi tutarken, yavaşça geriye yaslanın ve dirseklerinizi tamamen düzeltin.
• Bu noktada, tüm ağırlığınızı arkanıza yaslamanız gerekir.
• 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, derin nefes alın ve bu pozisyonda rahatlamaya çalışın.
• Gün boyunca gerektiği kadar 2-3 defa tekrarlayın.

2: Kedi ve deve egzersizi (düşük hareket aralığı kullanın)

Kedi-deve egzersizi, bel kaslarınızı esnetmek ve enerji seviyesini yükseltmek için yapabileceğiniz harika bir omurga esneklik egzersizidir.

Nasıl yapılır:

• Elleriniz omuzlarınızın hemen altında ve dizleriniz kalçalarınızın altına yerleştirilmiş olarak dört ekstremite üzerinde şekildeki gibi durun.
• Omurganızı nazikçe esnetirken (deve) nefes alıp verin.
• Bu konumu 2 saniye kadar sürdürün.
• Belinizi çukurlaştırırken core kaslarınızı içinize çekin ve sıkın.
• Bu konumu da 2 saniye sürdürün.
• 10 tekrar yapın.

Sırt Omurgası İçin Duruş Egzersizleri (3-6):

Bu egzersizler kamburluk ve buna bağlı sırt ağrısı çeken herkes için çok uygundur.

3: Kapı çerçevesinde Germe

Oturma esnasında karın ve göğüs çevresi kaslarındaki gerginliği gidermek için yapılması gereken bir egzersizdir.

Nasıl yapılır?

• Dirseklerinizi ve ellerinizi bir kapı çerçevesine göre konumlandırın.
• Gerilme hissedene kadar yavaşça kapıdan içeri giriyormuş gibi yapın.
• Başlangıç konumuna dönmeden önce bu son konumda 15 ila 20 saniye gerinin.
• Bu germeyi 3 kez tekrarlayın.

4: Üst Trapez germe

Nasıl yapılır?

• Oturma veya ayakta durma pozisyonundan başlayın ve başınızı hafifçe sola doğru eğin
• Sola doğru hafif bir kuvvet uygulamak için Sol elinizle başınızın üstünden tutun, sola doğru kuvvet uygulayarak başınızı omuzunuza yaklaştırın, bu esnada diğer elinizi sırtınıza koyun.
• Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye sürdürün.
• Karşı taraf için tekrarlayın.
• Her iki taraf için 3 er tekrar yapın.

5: Boyun retraksiyonu (chin tuck egzersizi)

Hedeflenen kaslar: Üst servikal ekstansörler (boyun doğrultucu kaslar) ve Suboksipital kaslar (ense kökü kasları) (ayrıca servikal fleksörlerin güçlendirilmesi)

Nasıl yapılır?

• Ayakta ya da oturmuş pozisyonda başlayın.
• Çenenizi zemine paralel olacak şekilde hizalayın.
• Başınızı geriye doğru çekin.
• Bu geri çekilmiş pozisyonu 15 ila 20 saniye sürdürün.
• Bu germeyi 3 defa tekrarlayın.

6: Direnç (pilates bandı) bandı ile kürek çekme egzersizi

Bu egzersiz, orta trapez ve omuzları geri çekmeye yardımcı olur, rhomboidler dahil olmak üzere sırtınızın tüm büyük kaslarını güçlendirir.

Nasıl yapılır:

• Therabandınızı sabit bir mobilya parçasına bağlayarak başlayın, sabit bir mobilya parçanız yoksa, ayaklarınızın altına sarın.
• Bacaklarınız önünüze uzanmış ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak yere oturun.
• Theraband’ın uçlarını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun ve başlangıç pozisyonuna ulaşmak için kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
• Dirseklerinizi bükerken Theraband’ın uçlarını kendinize doğru çekin ve omuz küreklerini birlikte sıkarak gövdenizin biraz arkasına taşıyın.
• Kollarınızı vücudunuza yakın tuttuğunuzdan ve öne veya arkaya eğilmekten kaçının.
• Elleriniz gövdenize ulaştığında çekmeyi bırakın.
• Kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu kısa tutun.
• Günde 3 defa 10 tekrar yapın.

Bel ve Çekirdek Duruş Egzersizleri (7-10):

7: Diz çökmüş pozisyonda kalça fleksör germe

Bu germe, öne doğru pelvik eğimi (anterior pelvik tilt) olan bireylerde sıklıkla görülen sıkı kalça fleksörlerinin (iliakus ve psoas) uzamasına yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

• Bu germeye yumuşak bir yüzeye diz çökerek başlayın.
• Sağ bacağınızı öne getirin ve diziniz ayak bileğinizin üzerine gelecek şekilde ayağınızı yere koyun.
• Sol diziniz yumuşak yüzeyle temas halinde kalmalı ve 90 derecede bükülmelidir.
• Omurga çevresi kaslarınızı (core) desteklerken sağ ayağınızı birkaç inç (bir inç yaklaşık 2.4 cm.dir) ileriye doğru yavaşça kaydırın.
• Sağ pop kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı öne doğru kaydırın.
• Sol diziniz şimdi 90 dereceden biraz daha fazla bükülmelidir.
• Son konumu 10 saniye gergin tutunuz.
• Bu germe egzersizini 10 kez tekrarlayın ve her iki tarafta da uygulayın.

8: Dört ekstremite üzerinde durup, kol ve bacağı çapraz uzatma egzersizi

Bu, omurga çevresi kaslarını (bel ve karın) ve bel sırt kaslarını iyileştirmek için harika bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

• Ellerinize ve dizlerinize, elleriniz omuzlarınızın altına, dizleriniz de kalçanızın altına yerleştirilmiş olarak başlayın.
• Sol kolunuzu kaldırın ve gövdenizle hizalanana kadar öne doğru uzatın; Aynı zamanda, sağ bacağınızı gövdenizle aynı seviyeye gelinceye kadar geriye doğru uzatın.
• Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu 2-3 saniye sürdürün.
• Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.
• 10 tekrar yapın.
• Boynunuzdaki stresi en aza indirmek için başınızın, boynunuzun ve sırtınızın nötr bir hizaya sahip olduğundan emin olun.

9: Plank

Bu egzersiz hem derin omurga kaslarınızı (omurga karın), hem de gluteul kaslarınızı güçlendirmek için idealdir.

Nasıl yapılır:

• Kollarınız yanınızda karnınız üzerinde uzanın.
• Bu pozisyonda vücudunuzu kaldırın, böylece önkollarınızda ve ayak parmaklarınız üzerinde kalın.
• Bu konumda 10 saniye kalın.
• Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
• Hazır olduğunuzda, bu pozisyonda kalma süresini 10 saniyelik artışlarla artırarak yoğunluğu artırın.
• Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

10: Yarım kobra pozisyonu

Yarım kobra pozisyonu bel için büyük bir esneklik egzersizidir ve çoğu insanın yuvarlak omuz duruşunu tersine çevirir.

Nasıl yapılır:

• Bu egzersize karnınızda (yüzüstü pozisyonda) uzanarak başlayın ve kalçalarınızı zemine temas ettirirken kendinizi dirsekleriniz üzerinde yavaşça yükseltin.
• Yüzüstü pozisyona dönmeden önce (yüzü aşağı bakacak şekilde) bu pozisyonu 10-15 saniye tutun.
• Son konumu 30 saniyeye kadar kademeli olarak artırın. Bu uzatmanın 10 tekrarını hedefleyin.
• Başlangıçta, bu konumu çok iyi tolere edemeyebilirsiniz, bu nedenle yavaş ve dikkatli bir şekilde başladığınızdan emin olun.

Dikkat edilmesi gereken şeyler:

1. Rutininize kendi kendine masaj teknikleri ekleyin. Bir köpük rulo (foam roller) veya masaj topu kullanarak, çok sıkı veya aşırı aktif olabilecek belirli kasları gevşetebilirsiniz.
2. Duruşunuzun gün boyunca farkında olmanız gerekir, böylece duruşunuzu uzun vadede düzeltebilir ve ağrısız bir hayat yaşayabilirsiniz.