İleri kafa duruşu nedir, Nasıl tedavi edilir?

İleri kafa duruşu (diğer adıyla boynun öne doğru kayması duruş bozukluğu) nüfusun % 66 ila% 90’ını etkileyen oldukça yaygın bir duruş bozukluğudur.
Bu tip bir duruş, kötü görünmeye sebep olabilir. Gerginlik tipi baş ağrılarının yanı sıra boyun ağrılarına, sırt ağrısına ve diğer birçok semptomlara sebep olabilir.

İleri kafa duruşunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
• Topuklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde sırtınız duvara doğru durun
• Kalçalarınızı duvara bastırın ve omuz küreklerinizin duvara temas ettiğinden emin olun. (omuz küreklerinizi sıkmak, omuzlarınızı daha nötr bir konuma getirmenize ve duvarla hizalamanıza yardımcı olabilir)
• Şimdi başınızın pozisyonunu kontrol edin – başınızın arkası duvara değiyor mu?
• Değilse, ileriye kafa duruşunuz vardır ve düzeltmek için elinizden geleni yapmalısınız.

İleri kafa duruşunun nasıl düzeltileceğini tartışmadan önce, bu durum hakkında biraz bilgilendirelim.

İleri Kafa Duruşu / Boyun Duruşu nedir?

Bazen “akademisyen boynu”, “metin boynu”, “veya “okuyucu boynu” olarak adlandırılan ileri kafa duruşu, kafanın vücudun önünde durduğu bir duruş anlamına gelir.
Teknik olarak konuşursak, ileri kafa duruşu, kafatasının atlas üzerine (boynunuzdaki ilk omur olan) bir inçten fazla öne doğru eğildiği anlamına gelir.

Peki, bu duruş bozukluğu ile ilgili sorun nedir?

• Boynun önündeki kaslar ve eklemler zayıflar, sırt ve omuz çevresindeki kaslar gerilir (aşağıda etkilenen kaslara bakın).
• Başınızın ağırlık merkezi öne doğru kayar, bu da boynun omurlarınıza binen yükü arttırır. Başın öne doğru her inçlik kayması boynunuza fazladan 5-6 kilo ağırlık yükler. Sonuç olarak kas-iskelet sistemi, sinirsel ve damarsal sistem bozulur.

• İleri baş postüründe meydana gelen değişiklikler, boyun ve omuz kaslarında, dokularında ve sinirlerinde kalıcı ve anormal basınca yol açabilir, bu da omuzların yuvarlaklaşmasına (torasik kifozun artması) ve fıtıklaşmış disklere yol açabilir. Sırt ve omuz kaslarına daha fazla yük binesini neden olur.
• Tüm bu değişiklikler birleştiğinde, gerginlik boynu sendromu adı verilen bir durum ortaya çıkar.

İleri Baş Duruş Belirtileri

• Kas gerginliği [3]
• Kifoz (aşırı yuvarlak omuzlar)
• Boyun gerginliği / ağrısı
• Sırt ağrısı
• Kas spazmları
• Solunum kapasitesi azalır
• Denge bozuklukları
• Baş ağrısı ve migren
• Uykusuzluk ve kalitesiz dinlendirmeyen uyku
• Tetik noktalar
• Kronik yorgunluk
• Kol ve ellerde uyuşma ve karıncalanma
• Temporomandibular eklem (TMJ, çene eklemi) ağrısı

FHP şunlara yol açabilir:

• Omuz hareketlerinde zayıflık
• Servikal (boyun) omurga artriti, dejeneratif eklem hastalığı, omurga yozlaşması
• Omuz küreği arasında ağrı
• Disklerde dejenerasyon, yozlaşma, balonlaşma
• Fıtıklaşmış diskler
• Osteoporoz (ve ilişkili kırıklar)

İleri Kafa Duruşuna Neler Sebep Olur?

İleri kafa duruşunun birçok sebebi vardır.
• Kötü duruş
• Boyun kaslarının zayıflığı
• Önceki boyun zorlanmaları veya burkulmaları
• Başınızın çok yüksek ya da alçak yastıklar üzerinde olduğu uyku
• Kanepe ve koltukta uyumak
• Uzun süreli bilgisayar kullanmak
• Uzun süreli cep telefonu kullanmak
• Uzun süreli araç kullanımı
• Kötü nefes teknikleri
• Ağır sırt çantaları taşımak
• Vücudun bir tarafının kullanıldığı sporlara katılmak (yani golf, tenis, hokey, beyzbol vb.)
• Bazı meslekler vücudun tekrarlayan hareketleri nedeniyle daha fazla risk altındadır (saç stilistleri, masaj terapistleri, yazarlar, bilgisayar programcıları, diş hekimleri, ressamlar vb.)

İleri Kafa Duruşu ile İlgili Kaslar

İleri kafa duruşu, boyun, omuz ve sırt kaslarının dengesizliğinden ve uygun olmayan kullanılmalarından kaynaklanır.

Zayıf kaslar şunlardır;

• Longus colli (Boynun ön kısmı)
• Longus capitis (Boynun ön kısmı)
• Infrahyoid ve suprahyoid (Boynun ön kısmı)
• Rhomboid kaslar (Üst sırt kasları)
• Serratus anterior (Omuz küreklerine bağlanan kaburgaların kenarı boyunca uzanan kaslar)
• Rotator manşon kasları, özellikle arkadakiler (Omuzun arka kısmı)
• Trapez kasın alt kısmı (Orta sırt)

Sertleşmiş kaslar şunlardır;

• Suboksipital kaslar (Kafatası tabanı)
• Sternokleidomastoid kası (Boynun yan ve önü)
• Üst trapezius (Üst sırt)
• Pektoralis minör ve majör kasları (Göğüs kasları)
• Levator skapulaları (Boyundan omuz bıçağına kadar)
• Subscapularis (Omuz bıçağı alanı)
• Latissimus dorsi (Orta – Alt sırt)

İleri Baş Duruşu İçin Egzersizler

Günlük aktivitelerinizi yaparken iyi bir duruş uygulamak, ileri kafa duruşunda yer alan kasların gerilmesi ve güçlendirilmesi ile birlikte, bu postural anormalliği düzeltmek için sizi doğru yola sokabilir.

1-Chin Tucks Egzersizleri

Bu egzersiz derin boyun kaslarınızı (boyun kaslarının önü) aktive eder ve güçlendirir.
•Omuzlarınızı geriye ve aşağıya alın (kürek kemikleriniz birbirlerine yakınlaşmış olsun).
•Dik durun.
•İki parmağınızla çenenizi geriye doğru bastırın. Çenenizi yavaşça içeri sokun ve başınızı geriye doğru çekin. Bu şekilde 3-5 saniye bekleyin
•Boynunuzun arkasındaki boşluğu doldurduğunuzdan emin olun.
•Gözleriniz düz durmalı ve boynunuzun arkası uzuyor ya da yukarı çekiyor gibi hissetmelisiniz.
•Günde 2-3 defa 10 ar kez tekrarlayın.

2. Boyun Fleksiyonu (Suboscipital Germe)

Bu egzersiz, suboksipital (ense kökü) kaslar dahil olmak üzere boyun arka kaslarınızı gerecektir.
• İlk olarak, bir elinizin 2 parmağını kullanarak çenenizi geriye doğru sıkıştırın.
• Diğer elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve başınızı göğsünüze doğru çekerken hafif bir kuvvet uygulayın.
• Boynunuzun arkasında bir gerilme hissettiğinde, pozisyonu 20 ila 30 saniye sürdürün.
• Bu germeyi 3 kez tekrarlayın.
** Bu germeyi yaparken çenenizi geride tutun.

3. Kapı Çerçevesinde Germe

Bu germe, çok sertleşmiş olabilen göğüs kasaları ve omuzlarınızı açmanıza yardımcı olur.
• Dirseklerinizi ve ellerinizi bir kapı çerçevesine göre konumlandırın.
• Gerilme hissedene kadar yavaşça kapıdan geçer gibi yapın.
• Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu son pozisyonda 20 ila 30 kalın.
• Bu germeyi 2-3 kez tekrarlayın.

4. Omuz Bıçağı Sıkma (Brugger’ın Rölyef Konumu olarak da bilinir)

Bu egzersiz, alt ve orta trapez dahil, bel ve sırt kaslarınızı harekete geçirecek ve güçlendirecektir.
• Sandalyeye otururken ayaklarınızı ve dizlerinizi kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.
• Çenenizi geride (chin tuck) tutun ve göğsünüzü nötr bir pozisyonda bırakarak göğsünüzü kaldırın.
• Her iki kolunuzu yanlarınızda dinlendirin.
• Şimdi kollarınızı arkaya getirin ve baş parmaklarınız geriye bakacak şekilde dışa doğru döndürün.
• Bu konumu 5-10 saniye tutun ve bırakın.
* Günde 2-3 defa10-15 tekrar yapını
* Bu tekrarları yaparken normal nefes alın, verin

5. Üst Trapez Germe

Bu egzersiz, boyun ve üst sırt kaslarını (skalen kaslar & üst trapez) esnetir. Bu kaslar ileri baş duruşu olan kişilerde çok sert olabilir.
• Ya ayakta ya da oturmuş pozisyonda başlayın.
• Ellerinizden birini başınızın karşı tarafına yerleştirin, diğer elinizi sırtınıza doğru uzatın.
• Şimdi başınızı omuzunuza doğru indirin, her iki taraf için tekrar edin.
• Bir günde, 20-30 saniye basılı tutun ve 2-3 set yapın.