Otururken Bel Ağrısı Sebepleri ve Tedavi Seçenekleri

Daha uzun oturmayı ve daha az hareket etmeyi gerektiren mesleklere doğru kayıldıkça bel ağrısı ve diğer kas-iskelet ağrıları artmaktadır.

Otururken bel ağrısı neden olur ve bu konuda neler yapılabilir?

Otururken bel ağrısına tam olarak neyin sebep olduğuna dair farklı araştırmalar ve görüşler olsa da, uzanma veya ayakta durma gibi diğer aktivitelerle karşılaştırıldığında – oturma esnasında gelen omurgadaki baskının çok daha büyük olduğu ve kambur bir oturuşta bu baskının daha da arttığı açıktır.

Farklı etkinlikler sırasında omurganın diskleri üzerindeki baskıyı gösteren aşağıdaki resme bakın;

Gördüğünüz gibi, kamburken oturmak ve ağırlıkla öne doğru eğik oturmak omurgaya büyük baskı uygular.
Ortalama bir insan günde 12 saat oturuyor! (Ofiste, Araba, TV İzleme).

Oturma Kaynaklı Bel Ağrısının Muhtemel Sebepleri;

1-Aşırı Oturma (30 Dakikadan Uzun)

Sadece tek başına oturmak bile, omurganın disklerine (yukarıda gösterildiği gibi) çok fazla baskı uygular ve bu da ağrı semptomlarına, kas gerginliğine ve duruş bozukluklarına sebep olabilir.

Oturmaya bağlı olarak;

• – Omurlararası diskin sıvı içeriği azalır, disk yüksekliği azalır (dejeneratif disk hastalığı)
• – Disk kabarıklaşması ve fıtıklaşması
• – Siyatik ağrısı
• – Bel kaslarında gerginlik
• – Kalça fleksör kaslarında tutukluk
• – Omurga kaslarında zayıflık
• – Karın kaslarında kısalık, zayıflık
• -Yaygın miyofasiyal ağrılar

2-Kambur Duruş (Kifoz) ile Oturmak

Birçok kişi sırtının kamburlaştırmış, omuzlarını öne doğru yuvarlamış ve başları öne doğru kaymış şekilde oturuyor.
Bu durum, birçok soruna sebep olabilir:
– Bel kasları ve bağlarda stres, gerginlik
– Diskin balonlaşmasına, fıtıklaşmasına ve siyatiğe neden olabilir
– Tetik noktalara, kas gerginliğine ve kas spazmlarına neden olabilir
– Boyun ve omuz ağrısı
– Baş ağrıları

3-Statik konumda oturmak

Sadece oturmak bile kötü olsa da, daha da kötüsü uzun süre aynı bir pozisyonda (statik) oturmaktır. İnsan vücudu hareket için tasarlanmıştır ve uzun saatler boyunca aynı bir pozisyonda oturmak aşağıdakilere sebep olabilir.

• – Bel ağrısı ağrıları ve tutukluğu
• – Kas gerginliği
• – Bel kaslarının gerilmesi
• – Ağrı
• – Bel kaslarının kan dolaşımının bozulması

4-Düz Bir Bel ile Oturmak

Omurgamızın doğal “S” şekli bir eğrisi vardır. Bu doğal eğrilik omurga kısımlarına binen yükü en aza indirir, bu pozisyon, genellikle “nötr pozisyon” olarak adlandırılır.

Genel olarak bu pozisyonun omurganın eklemleri, kasları ve bağları üzerinde en az miktarda stres oluşturduğu kabul edilir. Bununla birlikte, otururken birçok insan bellerini düzleştirir” (“C” şeklinde eğri oluşturur). Bunun sonuçları;

– Diskler üzerinde daha fazla baskı
– Balonlaşmış disklere / fıtıklaşmış disklere / siyataljiye sebep olur
– Bel kas gerginliği
– Öne doğru eğilmek, duruşun bozulması
– Hımbıllık

5-Aşırı Kemerli bir Bel ile Oturmak

Genellikle “hiperlordoz” veya “anterior pelvik eğim” veya “alt çaprazlaşma sendromu” olarak anılır, bu duruşta belde aşırı bir bel kemeri olur. Bunun sonuçları nelerdir?
– Bel kaslarınızı zorlar (erector epinae)
– Omurga çevresi kasları zarar görür
– Kalça fleksörleri sertleşir

Oturma kaynaklı bel ağrılarının tedavisinde neler yapılır?

1-Ayağa kalkın / yürüyün / Her 30 dakikada bir egzersiz yapın

Uzun süreli oturmak birçok sağlık sorununa yol açar. Kaslara verdiği zarar çok fazladır. Sarkomerlerden oluşan kas lifleri, çizgili kasların işleyen birimleridir, hareketsizlik sırasında kısalır, bu da kas sertliğine katkıda bulunur.

Peki, ne yapmalı? Her 30 dakikada bir kalkıp yürüyün, gerinin, yukarı ve aşağı zıplayın vs.
Ofisinizde yapabileceğiniz çok fazla alan gerektirmeyen çeşitli egzersizler ve esnemeler vardır.

Örneğin, ayakta durarak bir “kedi deve egzersizi” yapabilirsiniz. Bu, leğen kemiğini, bel ve sırt bölgesini gevşetir.

2-Duruşunuzu değiştirin / otururken hareket edin

Bir çalışma, oturma sırasında bel ve pelvis pozisyonlarını dinamik olarak değiştirmenin duruşla ilişkili ağrıyı azaltmaya nasıl yardımcı olduğunu göstermiştir.

Ayağa kalkamıyorsanız, en azından otururken duruşunuzu değiştirmeye çalışın.

Bu duruşlardan herhangi birinde çok uzun süre kalmamayı unutmayın. Ayrıca, hareket etmeyi deneyin. Sandalyenizde sallanın, kollarınızı uzatın, omuzlarınızla daireler çizin.

3-Oturma standı masası kullanma

Bir oturma standı masası, aynı masada hem oturmanızı hem de ayakta durmanızı sağlar. Yürüyüşe çıkmak her zaman mümkün değildir, bu nedenle bu yaklaşım en azından size “statik oturma” dan bir mola verecektir.

Ayrıca, ayakta dururken omurga diskleri üzerinde (yukarıdaki tabloya bakın) daha az baskı vardır, bu da anında rahatlama sağlayabilir.

Bazen oturarak, bazen ayakta çalışmak disklere binen yükü azaltır.

4-Bel yastığı desteği kullanın

Yukarıda bahsettiğim gibi, insanların bel ağrısına yakalanma nedenlerinden biri “Doğal Omurga Eğriliklerini” kaybetmeleri olabilir.

Omurganızın doğal eğriliklerini koruduğunuzdan emin olmak için bel yastığı desteği alın.

Bu yastığı belinizin çukur kısmına veya hemen üstüne yerleştirin ve belinizi nasıl desteklediğine dikkat edin.

5-Dizüstü bilgisayarınızı göz hizasına yükseltin

“Kifotik” (Hunched) duruşa katkıda bulunabilecek şeylerden biri, bilgisayarın / dizüstü bilgisayarın göz hizasının altına yerleştirilmesidir.

Bu, aşağıya doğru bakmanıza ve boynunuzun öne doğru eğilmesine sebep olacaktır.

Bununla mücadele etmek için bilgisayarınızı göz hizanıza yükseltecek bir dizüstü bilgisayar standı veya bir kitap yığını kullanın. Bu ergonomik düzenleme sizi rahatlatacaktır.

6-Genel Duruşunuzu Düzeltin

Özellikle yuvarlak omuzlarınızı (kifoz) ve ileri kafa duruşunuzu düzeltiniz. Bu duruşun iyileştirilmesi omuzlarınızı ve kulaklarınızı kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bileklerinizle aynı hizaya getirir.

Bu, omurganızın doğal eğriliklerini daha uzun süre korumanızı sağlayacaktır.

7-Dirsekleri yanınızda tutun

Fare ile bir bilgisayarda çalışırken, üst trapezius kasını aktive edebileceğinden çok ileriye uzanmamak önemlidir (omuzların etrafında ağrılı tetik noktalara neden olur). İleriye uzanmak da belinizi yuvarlayarak gerginliğe / ağrıya neden olabilir.

8-Kendi Kendine Masaj

Kas gerginliğini ve tetik noktalarını rahatlatmanın en kolay ve en hızlı yollarından biri bel, bel ve kalça bölgesine kendi kendine masaj yapmaktır. Baskı uygulamak için parmaklarınızı, masaj topunuzu veya köpük silindirini (foam roller) kullanabilirsiniz.

Daha fazlası için Youtube kanalımıza abone olabilirsiniz.