Piriformis Sendromu Tedavisi (Belirtiler, Gevşeme, Uzatmalar)

Piriformis sendromu nedir?

Hiç kalçanızın derinliklerinden başlayıp bacağınızın arkasından aşağıya doğru yayılan ağrılarınız oldu mu? Bu ağrı, piriformis sendromu olarak adlandırılır, siyatik siniri sıkıştıran piriformis kasının spazmından, anatomik özelliklerinden kaynaklanabilir.

Piriformis sendromu bel, kalça ve bacak ağrısı vakalarının% 5’ini oluşturabilir.

Piriformis derin kalça kaslarından biridir. Kalçaların derinliklerinde bulunur. Kalça ekleminin dış rotasyonundan, abdüksiyonundan (orta hattan uzaklaşma) ve ekstansiyonundan (uzatılmasından) sorumludur, ancak öncelikle kalça eklemi stabilizatörü görevi görür.

Siyatik sinir çoğu kişide piriformis kasının hemen altından geçer.

Artık bu iki yapının birbirine ne kadar yakın olduğunu resimde görüyorsunuz, aşırı sert veya kalınlaşmış bir piriformis kasının siyatik sinire neden baskı yapabileceğini (ağrıya neden olduğunu) görmek kolaydır.

Piriformis sendromunun belirtileri

Piriformis sendromu tipik olarak aşağıdaki semptomlarla karakterizedir;

• Siyatik sinir yayılım alanında ağrı

• Kalçalarda ağrı, karıncalanma veya uyuşma.

• Bacağa vuran ağrı, genellikle bacağın arkası

• Uzun süre oturduktan sonra kötüleşen ağrı

• Merdiven çıkma, yürüme, çömelme veya koşma sonrası ağrı.

Notlar: Semptomlar benzer olsa da, birçok insan gerçek siyatik ağrısını piriformis sendromu ile karıştırır. Gerçek siyatik genellikle bel bölgesinden çıkan siyatik sinirin, genellikle bir fıtıklaşmış bir diskten kaynaklanan sıkışması anlamına gelir ve farklı şekilde tedavi edilmelidir. Ağrınızın tam olarak nereden geldiğini bilmek için uygun bir teşhis konulduğundan emin olun.

Piriformis sendromunun sebepleri

• Piriformis kasının aşırı kasılmasına neden olan aşırı kullanım, spazm.

• Piriformis kasının ve diğer popo kaslarının zayıflığı.

• Piriformis kasının anatomik varyasyonları

Piriformis sendromunun tedavisi;

Aşağıda özetlenen metodoloji ilk olarak, hemen piriformis kas gerginliğinin bir kısmını kendi kendine masaj ve germe ile hafifletmeye odaklanacaktır. Daha sonra, kalça ve popo alanınızı stabilize etmenize yardımcı olmak için güçlendirme egzersizleri yapılmalıdır.

* Not: Aşağıdaki tekniklerden herhangi biri bacağınızdaki semptomları arttırırsa, durun ve altta yatan sorunları dışlamak için eğitimli bir uzman tarafından uygun bir yeniden değerlendirme yaptırın.

İlk olarak, kendi kendine masaj ile başlayın;

Herhangi bir esnetme yapmadan önce bu kası masajla serbestleştirmeye çalışmalısınız. Bunun için bir köpük rulo ve masaj topu kullanılabilir.

1. Köpük rulo ile piriformis masajı

Bu piriformis kasını serbestleştirmeye ve sinirden baskıyı kaldırmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

– Köpük rulo üzerinde oturarak başlayın.

– Etkilenen bacağınızı gösterildiği gibi diğer dizinizin önüne, üstüne getirin.

– Etkilenen tarafınıza doğru hafifçe eğin ve gergin bir alan bulun.

– Gergin noktada 30-30 saniye basılı tutun.

– Benzeri olan başka bir gergin nokta bulun ve tekrarlayın.

2. Masaj topu ile piriformis masajı

Bir masaj topu kullanarak kasları daha hassas bir şekilde gevşetebilirsiniz. Aşırıya kaçmamak için baskı uygularken dikkatli olun.

Nasıl yapılır?

– Dizleriniz bükülmüş olarak yere oturmuş bir pozisyonda başlayın.

– Sağ kalçanızın (etkilenen bölge) altına bir masaj topu yerleştirin ve ellerinizi sırtınızın arkasındaki zemine koyun.

– Diğer bacağı (solda) sağ bacağın üzerinde çaprazlayın.

– Gergin bir nokta bulun ve 30-60 saniye tutun.

– Bir sonraki gergin noktaya geçin.

Piriformis kası uzatma egzersizleri

1. Ayakta piriformis germe

Bu egzersiz piriformis kasınızı germenize yardımcı yardımcı olur. Bu germe sadece piriformis kas gerginliğini gidermekle kalmaz, aynı zamanda siyatik sinirin gerginliğini de alabilir.

Nasıl yapılır?

• Bacağınızı gösterildiği gibi bir masanın üstüne yerleştirin.

• Kalçanızdaki bir gerginlik hissedilmezse, gerginliği artırmak için öne doğru eğilebilirsiniz.

• 30-60 saniye basılı tutun ve etkilenen bacaklarda yaklaşık 2 set yapın.

2. Sırt üstü yatarken piriformis germe

Piriformis kasının yanı sıra bölgedeki diğer kasların ve siyatik sinirin gerginliğinin azalmasına yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

• Gösterildiği gibi sırt üstü yatın.

• Bir ayağı karşı diz üzerinden geçirin ve ayağınızı yerde / matta tutun.

• Dizini karşı taraftaki elinizle karşı taraftaki omuzunuza doğru çekin.

• 20-30 saniye tutun. Her iki tarafta da 2-3 kez tekrarlayın.

3. Güvercin duruşu egzersizi

Güvercin duruşu egzersizi kalçalarınızı germenin başka bir yoludur.

Nasıl yapılır?

• Bir bacağını diğerinin önüne yerleştirin (Etkilenen bacak önde).

• Öndeki bacağın kalçasının dış kısmını yere indirin (olabildiğince).

• Bu gerginliği daha da derinleştirmeniz gerekiyorsa, biraz öne doğru eğilin.

• 20-30 saniye gerili tutun. Etkilenen taraf başına 2-3 kez tekrarlayın.

4. Gluteus köprüsü

Sırtınızı ve kalçalarınızı güçlendirir (popo), böylece piriformis kasının etrafındaki zayıf kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız gövdenizin yanına gelecek şekilde düz bir şekilde yerde sırtüstü uzanmayla başlayın.

• Üst vücudunuz ve uyluklarınız düz bir çizgide oluncaya kadar pelvisinizi yerden kaldırırken topuklarınızı yere doğru itin.

• Bu konumu 10 saniye sürdürün ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• 10 tekrar yapın

** Düzgün köprü formunu korumak için hareket sırasında gluteusların ve karın kaslarınızın kasıldığından emin olun

5. Yan yatarken bacağı kaldırma (abduksiyon egzersizi)

Bu egzersiz önemli bir kalça stabilizatörü olan gluteus medius kasını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Kalça ve popo kaslarını güçlendirerek – vücudu daha iyi stabilize edebilir ve hasar görme riskimizi azaltabilir ve vücudumuzun amaçlanan aktif şekilde ağrı olmadan hareket etmesine izin verebiliriz.

Nasıl yapılır?

• Yan yatarken, yavaşça üst bacağınızı yana kaldırın.

• Dizinizi düz tutun (bacak yukarı doğru) ve ayak parmaklarınızı sürekli öne doğru tutun.

• Bacağınızı vücudunuzla aynı hizada tutun.

• 10 tekrar yapın.

* Vücudunuzu stabilize etmek için alt bacak fleksiyona getirilebilir (bükülebilir).

Youtube