Boyun omurgasından kaynaklanan ağrılı sendromları önlemenin en iyi yolu, gerilme ve hasarlanmaya dirençli, güçlü, esnek kaslara ve eklemlere sahip olmaktır. Omurga aşırı olmamak kaydıyla, hareketi sever.
Bir bilgisayar ekranında saatlerce oturmak gibi, uzun bir süre boyunca statik bir konumda durmak sırt veya boyun gerginliği riskini artırır.
Boyun ve sırt gerginliği için en iyi ilaç, harekettir. Omurga sorunlarından uzak durmak için bilgisayarla çalışıyorsanız sık sık ara verin.
Aşağıda göstereceğimiz egzersizler özellikle ekran başında çalışanlar için hazırlanmış, iş ortamında bile yapılacak basit egzersizlerdir.
Boyun kaydırma
Başınızı düz tutun. Çenenizi öne doğru kaydırın, sonra geriye doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bir harekette 5 e kadar sayın 10 tekrar yapın
Boyun ekstansiyonu
Sırtınızı dik tutarak boynunuzu geriye doğru kaykıltın, 5 sn durun, sonra öne doğru esnetin. 5sn durun.
Boyun rotasyonu
Boynunuzu sola doğru namazda selam verir gibi esnetin, 5 sn tutun, sonra tersini yapın. 5-10 tekrar yapın.
Yana doğru eğilme
.
Dik ve karşıya bakarak başlayın. Başınızı yavaşça sola doğru eğin. Sol elinizi direnç için kullanın, ona bastırmak için boynunuzdaki kasları kasın.
5 saniye kasılı tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, başınızı yavaşça diğer tarafa doğru eğin. 5 saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Günde 2-3 defa 10 tekrar yapın.
Omuz silkme hareketi
Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. 5 e kadar sayın. Normal pozisyona dönün. Günde 2-3 defa 10 tekrar yapın.
Öne doğru eğikken yana doğru esnetme
Öne doğru eğikken boynunuzu yana doğru esnetin. Her iki taraf için tekrarlayın. Germeleri 5 sn kadar tutun. Günde 2-3 defa 5-10 tekrar yapın.
Derin boyun kaslarını germe,
Ellerinizi ensenizde birleştirerek, boyun kaslarınızı gerin. Günde 2-3 defa 5-10 tekrar yapın.
Dirence karşı boyun germe
Başınız nötral (normal dik) pozisyonda iken elinizi öne ve arkaya yaslayarak dirence karşı başınızı bastırın. Germeleri 5 sn tutun, günde 2-5 tekrar yapın.
Havlu ile boynunuzu germe veya çekme,
Ensenize şekildeki gibi havlu koyun, havluyu öne doğru çekerken başınızı geriye doğru kaykıltın. 5 sn durun. Günde 2-3 defa 5-10 tekrar yapın.
.
