Aşağı yukarı, yetişkinlerin % 30 ila % 50’si yılda en az bir kez boyun tutulması ve ağrısını yaşar.
Muhtemelen, hayatınız boyunca birçok kez sert ve tutulmuş bir boyunla başa çıkmak zorunda kalmışsınızdır.

Çoğu zaman, ağrı ve tutukluk doğal tedavi edilmese bir veya iki hafta içinde azalır.

Bununla birlikte, sık sık boyun tutulması ile uğraşıyorsanız, rahatsızlığınızı hafifletmeye ve sizi normal aktivitelerinize geri döndürmek için iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilecek yöntemler arıyor olabilirsiniz.

Boyun Tutulması Neden Olur?

Sert bir boyun ile ağrı çekmenizin birkaç nedeni vardır. En yaygın sebep kas gerilmesidir. Diğer nedenler arasında boyun omurgası bozuklukları bulunur. Aşağıda, bu nedenlerin her biri hakkında biraz ayrıntıya gireceğiz.

En yaygın sebep; kas gerginliği

Bu en yaygın boyun ağrısı sebeplerinden biridir.

Boynunuzdaki kaslar arasında levator skapulalar, üst trapezius ve sternokleidomastoid kaslar bulunur. Bu kaslar, her gün yaptığınız aktivitelerden dolayı zorlanabilir:

• Aşırı cep telefonu kullanımı, özellikle kötü duruş
• Garip uyku alışkanlıkları veya yanlış yastık kullanımı.
• Spor, kayma ve düşmeler, araba kazaları veya whiplashlardan kaynaklanan boyun yaralanmaları (travma).
• Kötü duruş, özellikle başınızı bir tarafa eğen veya başınızı öne doğru eğen duruşlar.
• Sedanter (hareketsiz) yaşam tarzı.

Diğer sebepler; servikal omurga bozuklukları

Boynunuz omurlar, omurlar arası diskler, bağlar, damarlar, sinirler ve omuriliğiniz gibi birçok bileşenden oluşur.

İnsan omurgası zamanla ve travmalarla yaşlanır, dejenere olur, yozlaşır. Omurga yaşlandıkça veya başka nedenlerle ortaya çıkan bozukluklar;

• Servikal dejeneratif disk hastalığı
• Servikal fıtıklaşmış diskler
• Faset eklem hastalıkları
• Boyunun osteoartriti (servikal spondiloz)
• Sıkışmış sinir (radikülopati)
•Ve daha birçok sebep

Boyun tutulması riskinizi nasıl azaltırsınız?

Gelecekte boyun tutulması çekmekten kaçınmak istiyorsanız, kendinizi korumak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

Her zaman iyi duruş

Her zaman iyi bir duruş alışkanlığına sahip olursanız, sert bir boyundan muzdarip olma ihtimaliniz daha düşük olacaktır.
Boynunu sağlıklı tut, kasların güçlü ve esnek olsun

Boynunuzun kasları esnek ve güçlü olduğunda, iyi duruşu gün boyunca koruyabilir ve spazm yapma ve boyun ağrısı ve sertliğine yol açma ihtimali düşer. Boynunuzu sağlıklı tutmak için germe ve güçlendirme egzersizlerini düzenli olarak yapınız.

Sırtüstü veya yan tarafa yatarak uyku uyuyun, yüzüstü yatmayın.

Bu iki uyku pozisyonu, omurganızı dengeli bir konumda tutmaya yardımcı olduğu için boynunuz için en iyisidir.

Ergonomik çalışma ortamı

İşinizin çoğunu dijital olarak yapıyorsanız (bir bilgisayarda veya telefonda), boynunuzu germekten ve öne eğilmekten kaçınmak için doğru şekilde durduğunuzdan emin olun. Birkaç ipucu:

1. Ekranınızın üst üçte birinin göz hizasında olduğundan emin olun.

Monitörünüzün gözünüzden 45 ve 55 cm uzağa yerleştirildiğinden emin olun. Bu sağlıklı baş ve boyun duruşunu destekler.
2. Klavyenizin dirsek yüksekliğinde olduğundan emin olun.

Bu, kollarınızı ve omuzlarınızı kaldırmanızı ve boynunuzdaki kasları germenize sebep olacak kadar yüksek bir klavyeyi önler.

3. Telefon kullanmayı azaltın

Telefonunuza sürekli bakmak boynunuzda muazzam miktarda zorlanmaya sebep olabilir. Telefonunuzda mesaj atma ve e-posta gönderme sürenizi en aza indirmeye çalışın. Sosyal medyada geçirdiğiniz süreyi azaltın. Bundan kaçınamıyorsanız, sık sık ara verdiğinizden emin olun (her 20-30 dakikada bir).

Boyun tutukluğunu önlemek için çözümler

1. Dinlenme

Bir veya iki gün dinlenmek, yaralı dokuların iyileşmeye başlamasına izin verir, bu da boyun sertliğini gidermeye yardımcı olur.

Bununla birlikte, dinlenmeyi birkaç günle sınırlayın çünkü çok fazla hareketsizlik problemin kötüleşmesine sebep olabilir.

2. Soğuk ve/veya sıcak tedavisi

İlk 48 ila 72 saat boyunca boynunuza sık aralıklarla buz paketleri uygulamak yangıyı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

İlk 48 ila 72 saat sonra, bölgeye 20 dakika kadar nemli ısı uygulamak, bölgedeki kan akışını artırır ve iyileşmeye yardımcı olabilir.

Ek olarak, sıcaklık, boyun kaslarını sakinleştirmeye yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için bu iki tedaviyi birbiriyle değiştirebilirsiniz.

3. Kendi kendine masaj teknikleri

Kendi kendine masaj tekniklerini kullanmak gergin boyun kaslarını yatıştırmaya ve gevşetmeye yardımcı olabilir, böylece semptomların giderilmesini sağlayabilir.

4. Sternokleidomastoid kas (SCM) germe

– Boynunuz geri çekilmiş haldeyken ayakta durma ile başlayın.
– Başınızı sağa doğru eğin ve boynunuzun sol tarafında hafif bir gerginlik hissedene kadar çenenizi sola doğru döndürün.
– Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye sürdürün.
– Diğer taraf için tekrar edin.
– Bu esnemeyi 3 tekrar yapın.

5. Boyun fleksiyonu (öne bükme)

– Oturarak başlayın, doğruca karşıya bakın.
– Boynunu geri çekin ve bir elinizle çenenizi geri tutun ve diğer elinize başınızın üstünden ulaşın.
– Boynunuzun arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı öne doğru çekerken çenenizi sabit tutun.
– Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye sürdürün
– Bu esnemeyi 3 kez tekrarlayın.

6. Oturarak levator skapula germe

– Bir sandalyede oturarak başlayın ve sağ elinizle sandalyenizin alt kısmını tutun.
– Çeneni göğsüne doğru getir ve başını sol omuzuna doğru döndür.
– Daha sonra sol kolunuzu kullanarak boynunuzun sağ tarafı ile birlikte hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı sol koltuk altınıza doğru yavaşça aşağı doğru itin.
– Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye sürdürün.
– Karşı taraf için tekrarlayın
– Her iki tarafta bu gerginliği 3 kez tekrarlayın.

7. Uyku pozisyonu

Doğru bir pozisyonda uyumak, tutuk bir boynun tedavisi için çok önemlidir. İdeal olarak, daha sert bir yatak üzerinde uyumak ve uygun bir yastıkta uyumak sağlıklıdır.

Sırtüstü uyursanız,

– Boynunuzun doğal eğrisini korumak için daha ince bir yastık kullanmak en iyisidir.

Yan tarafınızda uyuyorsanız,

– Başınızın ve boynunuzun, omuzlarınızın ortasında olması için daha kalın bir yastık kullanmanız en iyisidir.

Yüzüstü uyuyorsanız,
– Bu uyku pozisyonundan kaçınmak en iyisidir çünkü boynunuzun kaslarına ek gerginlik uygular. Bu pozisyondan kaçınamıyorsanız, çok ince bir yastık kullanmayı deneyin veya yastık kullanmayın.